Vitamina C

La vitamina C, también conocida como vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble imprescindible para el desarrollo y crecimiento. También ayuda a la reparación de tejidos de cualquier parte del cuerpo, formando colágeno (el tejido cicatricial) en el caso de las heridas o subsanando el deterioro en huesos o dientes y podría ayudar a curar resfriados comunes y incluso para el Coronavirus.

✅ Recomendaciones

También funciona como antioxidante, contribuyendo a prevenir el daño de los radicales libres. Estos radicales libres son moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone alimentos o frente a la exposición del humo del tabaco y la radiación. Son los causantes del envejecimiento, y pueden ser factores que propicien enfermedades como el cáncer, la cardiopatía o la artritis.

La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina de los alimentos y bebidas que consumen. Sin embargo, ciertos grupos de personas son más propensos que otros a tener dificultades para obtener suficiente vitamina:

  • Los fumadores y las personas expuestas al humo del cigarrillo, en parte porque el humo aumenta la cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita para reparar el daño causado por los radicales libres. Los fumadores necesitan 35 mg más por día que quienes no fuman.
  • Los bebés alimentados con leche de vaca, evaporada o hervida, porque la leche de vaca contiene una cantidad muy escasa de vitamina C y el calor puede destruir esta vitamina. No se recomienda la leche de vaca para bebés menores de 1 año de edad. La leche materna y la fórmula para bebés contienen cantidades suficientes.
  • Las personas que consumen una variedad muy limitada de alimentos.
  • Las personas con ciertos trastornos de salud, como hipoabsorción (absorción insuficiente) grave, ciertos tipos de cáncer, y enfermedad renal que requiere hemodiálisis.

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Falta o exceso de vitamina C

La deficiencia grave de esta vitamina se conoce como la enfermedad potencialmente mortal del escorbuto. Los síntomas incluyen tendencia a las hemorragias y hematomas, pérdida de cabello y dientes, dolor e hinchazón en las articulaciones.

Aunque el escorbuto es una enfermedad relativamente rara, la inflamación y sangrado de las encías es bastante frecuente en ciertas regiones geográficas y puede deberse a falta de esta vitamina. La carencia subclínica de la misma también puede ocasionar una cicatrización lenta de las heridas o úlceras.

Fuentes

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C, consuma alimentos variados como:

  • frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi, ricos.
  • otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates.
  • algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C.

El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras, se comen crudas.

¿Cuánta vitamina C necesito?

La cantidad de vitamina C que necesita por día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad40 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad50 mg
Niños de 1 a 3 años de edad15 mg
Los Niños de 4 a 8 años de edad25 mg
Niños de 9 a 13 años de edad45 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad75 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad65 mg
Hombres Adultos 90 mg
Mujeres Adultas 75 mg
Adolescentes embarazadas80 mg
Mujeres embarazadas85 mg
Adolescentes en período de lactancia115 mg
Mujeres en período de lactancia120 mg

Precios y disponibilidad actualizados a 2021-11-04  ( Podrían existir variaciones posteriores )

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